（1）吃多种蔬菜水果：保证每餐要有1～2种蔬菜，每天要吃2～3种水果，一周内吃到尽可能多类的蔬菜水果。要求每天吃蔬菜300 g～500g，最好深色蔬菜约占一半；水果200 g～400g。不同颜色的蔬菜水果要经常轮换、搭配食用，蔬菜烹调时间要短，少用油盐。
    （2）吃深色蔬菜：深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜微量营养素密度高，富含胡萝卜素尤其β－胡萝卜素，还含有其他类胡萝卜素和多种植物化学物等，它们赋予蔬菜特殊的感官性状，不仅可促进食欲，还有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等作用。
    （3）吃十字花科和葱蒜属类蔬菜：十字花科蔬菜含有植物活性物质异硫氰酸酯，葱蒜属类（葱、蒜、藠头、韭菜、洋葱等）有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜类，如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等；甘蓝类，如椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等；芥菜类，如叶芥菜、茎芥菜（头菜）、根芥菜（大头菜）、榨菜等；还有萝卜类。
    （4）吃菌藻类食物：木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖，它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。
    （5）吃全蔬菜：不同部位的蔬菜营养价值相差很大。同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量比根茎部高出数倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纤维含量高于菜心。不要扔掉莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。
    （6）尽量食用新鲜蔬菜：蔬菜尽可能趁新鲜食用，现做现食，保存时间不要过长。如果一定要保存，就冷藏起来，避免因储存时间过久造成营养物质丢失。另外，如蔬菜储存过久可能产生亚硝酸盐，发芽土豆产生龙葵素等有害物质。
    （7）少吃腌制蔬菜：蔬菜在腌制过程中不仅营养成分会有流失，而且在某种条件下可能产生大量的亚硝酸盐，少吃腌制蔬菜可减少钠和亚硝酸盐的摄入量。
    （8）采用适宜的烹调方式：蔬菜应先洗后切，急火快炒、开汤下菜、炒好即食。对牙齿不好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜泥，以适合其牙齿和胃肠功能。