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每天至少需要摄入12种食物
主食至少要达半斤
国家卫生计生委疾控局国家卫生计生监察专员常继乐介绍：《中国居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
一般人群膳食指南，是指南的核心部分，针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
关于食物多样，指南建议每天至少摄入12种食物，每周达到25种以上；而谷类为主，意为谷类（主食）为主是平衡膳食模式的重要特征，建议每天摄入谷薯类食物250克-400克，也就是半斤到8两之间。
特定人群膳食指南主要针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2-6岁学龄前儿童、7-17岁儿童少年、老年和素食等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。
中国居民平衡膳食实践主要是指导大众在日常生活中如何具体践行膳食指南的科学推荐，用食谱设计和营养饮食指导，告诉公众如何依据指南安排一日三餐的饮食。根据新的推荐对中国居民平衡膳食宝塔也进行了修订，同时推出两个新的可视化图形，分别是中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘，以便于平衡膳食知识的理解、学习、操作和传播。
营养摄入水平高的高过头了但低的却还是营养不良
那么，我国居民总体营养摄入量到底是高还是低了。常继乐告诉记者，总体上偏高，但部分人群特别是农村贫困人口偏低，也就是说，营养过剩和营养不良依旧同时并存。
以脂肪摄入量为例，新版指南的推荐量是占摄入总能量的25%-30%，但去年中国居民脂肪的摄入量占摄入总能量的比例已经超过32.3%。目前，我国6-17岁的青少年体重超标率达到了9.6%，肥胖率达到6.4%，18岁以上成人体重超标率达到30.1%，肥胖率达到11.9%。因为这些肥胖、体重超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升，2015年中国成人18岁以上高血压的发病率达到了25.2%，糖尿病发病率达到9.7%。
但另一方面，2015年数字，我国成人营养不良率为6%，儿童生长发育迟缓率3.2%，儿童青少年消瘦率9%。6-11岁期间的儿童贫血率5%，孕产妇贫血率达到17.2%，60岁以上的老年人贫血率12.6%。
针对贫困地区少年儿童营养不良发病比较高的情况，国家专门出台了农村义务教育学生营养改善计划，有近千万人享受到这个计划的支持。此外还有贫困地区儿童营养改善试点项目，通过这些政策，来改善贫困地区少年儿童的营养与健康状况。针对体重超重和肥胖、营养过剩，国家卫生计生委开展了中国健康知识传播激励计划、全民健康生活方式行动等等。
水果降了水增了胆固醇摄入没有设置上限
值得特别注意的是，新版指南中出现了几个重要的降和升。概括起来就是四降一升，四降是水果、动物性食品、大豆和盐，一升是水。
2007版指南中，强调日均水果摄入量为200克-400克，新版降为200克-350克，同时特别强调果汁不能代替水果；2007版指南中，强调全民日均饮水量应达到1200毫升，新版升为1500毫升-1700毫升，增加了一杯水的量。
中国营养学会理事长杨月欣解释，这个变化的原因，主要是基于两个方面：一是新修订的中国居民营养食物参考摄入量当中蛋白质和能量的变化。拿成人来说，蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的变化，能量大致有200千卡的变化，这些变化落实到食物的供应上，就有一些食物会有摄入量的变化。二是国内外对于食物和营养健康的关系，比如说什么对健康长期有效，什么食物长期大量摄入是不好的，新版指南以此为依据调整了相应食物的摄入量。
新版指南对蔬菜摄入量的推荐没有明显变化，但明确提出了深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半以上。北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生告诉记者，我国蔬菜的品种是非常多的，也有不同颜色的蔬菜。如果我们比较不同颜色的蔬菜，会发现深颜色的蔬菜所含有的维生素，特别是β-胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富，所以膳食指南中强调吃的蔬菜至少有一半是深颜色的蔬菜，这是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。
而广为关注的胆固醇，也没有在新版指南中提出摄入上限限制。
北京协和医院临床营养科教授于康介绍，因现有的证据没有办法证明膳食里的胆固醇与血清里的胆固醇有显著性的关联，所以新版指南没有设定膳食胆固醇摄入的上限。但对可增强胆固醇合成能力的饱和脂肪酸做了上限限制，即摄入的饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。